|انواع حرکات بدنسازی|

HAZELNUT

HAZELNUT

کاربر VIP انجمن
کاربر VIP انجمن
مدیر بازنشسته
22/9/18
3,585
9,961
113
14
انجمن ناول کافه

ورزش بدنسازی به عنوان یکی از مفید‌ترین ورزش‌های آمادگی جسمانی برای سلامت بدن شناخته می‌شود.

حرکت کرانچ برای تقویت عضلات شکم انجام می‌شود که البته برای انجام این حرکت به هیچ‌گونه تجهیزاتی نیاز نیست.

برای شروع باید کف پا‌ها روی زمین باشد و خم‌شدگی زانو‌ها نیز زاویه ۹۰ درجه‌ای را درست کند. حالا باید دست‌ها را پشت سر برد.
 
HAZELNUT

HAZELNUT

کاربر VIP انجمن
کاربر VIP انجمن
مدیر بازنشسته
22/9/18
3,585
9,961
113
14
انجمن ناول کافه

در حین انجام این حرکت باید توجه داشت که برای آوردن فشار بیشتر به عضلات شکم، کمر به زمین چسبیده باشد.

حالا برای شروع باید نفس را به بیرون داد و شانه‌ها را به آرامی از زمین بلند کرد. همزمان با بالا آوردن شانه‌ها باید دقت داشت که کمر به هیچ‌ وجه از زمین بلند نشود.

تا جایی که می‌توانیم، شانه‌ها را بالا می‌آوریم و عضلات شکم را منقبض می‌کنیم و در نهایت همزمان با داخل کشیدن نفس، دوباره به آرامی به نقطه اول باز می‌گردیم.

10519031_779.jpg
 
HAZELNUT

HAZELNUT

کاربر VIP انجمن
کاربر VIP انجمن
مدیر بازنشسته
22/9/18
3,585
9,961
113
14
انجمن ناول کافه

شنا سوئدی از ساده‌ترین حرکات در رشته بدنسازی است که نیاز به هیچ وسیله خاصی برای انجام آن نیست. انجام حرکت شنا سوئدی عضلات سینه، شانه‌ها، کول، زیر بـ*غـل و ماهیچه‌های سه سر بازو را درگیر می‌کند.

برای انجام این حرکت، ابتدا باید دست‌ها و نوک پا‌ها را روی زمین قرار داد. باید توجه داشت که در انجام این حرکت بدن باید در حالت ثابت قرار داشت باشد.

گردن نیز در حالت عادی خود قرار می‌گیرد و کمر نیز باید به صورت کشیده و صاف باشد.

برای شروع باید به آرامی رو به پایین حرکت کرد و آرنج‌ها تا جایی باید خم شود که چانه مماس به زمین باشد. نکته مهم دیگر در انجام این حرکت تداوم حالت صاف بدن در تمام لحظات است.

برای بازگشت به حالت ابتدایی، وقتی می‌خواهیم به سمت بالا برگردیم، نفس خود را باید به بیرون بدهیم.

با رسیدن به حالت ابتدایی شنا سوئدی کامل می‌شود و تکرار این حرکت به میزان توانایی هر ورزشکاری بستگی دارد. شنا سوئدی از ورزش‌هایی است که با تکرارِ آن، هر دفعه نسبت به تمرین قبلی، ورزشکار پیشرفت خود را احساس می‌کند.

نکته دیگری که برای انجام این حرکت وجود دارد، تنوع در انجام آن است. نیازی نیست که برای انجام شنا سوئدی، حتما دست‌ها باز باشد و می‌توان شنا سوئدی را در حالتی انجام داد، که دست‌ها در کنار هم قرار گرفته باشند.

10470322_247.jpg
 
  • لایک
Reactions: hadi_mr81
HAZELNUT

HAZELNUT

کاربر VIP انجمن
کاربر VIP انجمن
مدیر بازنشسته
22/9/18
3,585
9,961
113
14
انجمن ناول کافه

خم شدن به پهلو با دمبل از حرکاتی در ورزش بدنسازی است که برای انجام آن باید یک دست را به پشت سر برد و با گرفتن دمبل در دستی دیگر آن را در امتداد پهلو قرار داد.

ابتدا باید پا‌ها را به اندازه عرض شانه از یکدیگر باز کرد. این نکته را باید در نظر گرفت که با خم شدن به هر سمتی در این حرکت، سمت دیگر بدن کار عضلانی را انجام می‌دهد.

برای انجام این حرکت، بالا تنه باید در حالت ۴۵ درجه قرار بگیرد. به معنای دیگر دمبل باید تا زانو‌ها پایین بیاید. در برگشت نیز حرکت می‌بایست به آرامی صورت بگیرد.

نکته مهم در این ورزش، حرکت نکردن بالا تنه به سمت عقب و جلو است.

10459665_194.jpg
 
  • لایک
Reactions: hadi_mr81
HAZELNUT

HAZELNUT

کاربر VIP انجمن
کاربر VIP انجمن
مدیر بازنشسته
22/9/18
3,585
9,961
113
14
انجمن ناول کافه

اسکات با هالتر از جلو یکی از حالت‌های تمرین بدنسازی است که برای تقویت عضلات ران پا طراحی شده است.

برای انجام این حرکت هالتر را روی دستگاه اسمیت قرار داده و ارتفاع آن را طبق ارتفاع شانه‌ها تنظیم کنید. میله هالتر نیز به نحوی باید باشد، که روی شانه‌ها قرار داشته باشد.

سپس هر ۲ دست را زیر میله نگه دارید. با حبس نفس و با استفاده از چرخش و حرکت مچ‌های دست، هالتر را از روی دستگاه اسمیت بلند کنید.

در این مرحله ابتدا باید زانوها را خم کرد، باسن را به طرف عقب برد و به آرامی نشست.

در مرحله بعد برای بلند شدن پس از آن که ران‌های پا به صورت موازی با سطح زمین قرار گرفت، با استفاده از فشار پاشنه پا به زمین، بلند شوید و پا‌هایتان را صاف کنید.

این حرکت را می‌توانید به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

10440434_224.jpg
 
  • لایک
Reactions: hadi_mr81
HAZELNUT

HAZELNUT

کاربر VIP انجمن
کاربر VIP انجمن
مدیر بازنشسته
22/9/18
3,585
9,961
113
14
انجمن ناول کافه

برای انجام حرکت پشت بازو، ابتدا در حالت ایستاده باید قرار گرفت و یک هالتر را باید به شکلی در دست گرفت که کف دست‌ها به سمت رو به رو باشد. فاصله‌ی بین دست‌ها از عرض شانه‌ها نباید بیشتر باشد و پا‌ها نیز باید به‌اندازه عرض شانه باز شود.

در مرحله بعد هالتر را بالای سر قرار داده و باید بازو‌ها را به‌طور کامل بکشید و برای آغاز باید آرنج‌ها به سمت داخل قرار بگیرد.

آرنج‌ها علاوه بر این که باید به سمت داخل باشند، حالت عمود بر سطح زمین را نیز باید حفظ کنند و بخش بالایی بازو‌ها باید نزدیک به سر باشد. استقامت را با یک حرکت نیم دایره در پشت سر باید کاهش داد تا ساعد‌ها با عضلات دو سر تماس داشته باشند.

این مرحله بخش بالایی بازو نباید حرکت داشته باشد و فقط حرکت در این مرحله مربوط به ساعد‌ها است. نفس عمیق کشیدن در انجام این مرحله می تواند به بهبود انجام این حرکت هم کمک کند.

در مرحله بعد برای بازگشت به حالت ابتدایی، از عضلات ۳ سر برای بلند کردن هالتر باید استفاده کرد و حالا می‌توان به تعداد مورد نظر این حرکت را تکرار کرد.

این حرکت برای تقویت عضلات ۳ سر بازو کاربرد دارد و به وسیله هالتر پیشنهاد شده است که البته این تمرین را با سیم کش و یا دمبل هم می‌توان انجام داد.

10430805_110.png
 
  • لایک
Reactions: hadi_mr81